단기간 다이어트 방법은 제대로 진행하지 않으면 잠시 살이 빠지는 것처럼 보일 뿐 결국 요요현상으로 되돌아 오기 쉽상입니다. 따라서 제대로 된 방법으로 진행을 하는 것이 가장 중요한데, 단기간에 살을 뺀다는 것은 생각처럼 쉬운 과정은 아닙니다. 무엇보다 건강을 해치지 않으면서 효과적인 방법으로 진행하는 것이 중요로 합니다.
바쁜 일상속에서 단기간 내에 변화를 원한다면 이 글을 통해 안내하고 있는 사항들을 충분히 고려하고 실천하며 원하는 목표까지 도달 했다고 하더라도 꾸준히 생활화 하였을 때에 건강한 체질을 지속적으로 유지할 수 있는점 기억해 두시면 되겠습니다.
단기간 다이어트란?
단기간 다이어트 방법은 짧은 기간 내에 체중 감량을 효과적으로 하는 것을 목표로 하는 것으로 짧으면 2주에서 3개월 이내로 기간을 설정하여 진행하며 체중 감량에 도움이 되는 다양한 프로그램을 병행하여 진행하는 것을 이야기 합니다.
짧은 기간동안 최대한의 감량을 목표로 할 것이지만 지나친 목표설정은 오히려 사기를 저하시킬 수 있으므로 어느정도 여유로움을 갖는 것도 매우 중요로 하다고 볼 수 있을 것입니다.
단기간 다이어트의 필요성
다이어트를 하고자 하는 사람들이 느끼는 필요성은 각기 다를 수 있겠지만 특히 단기간 내에 빼고자 하는 분들은 대부분 외적인 이유에서 시작되고 있습니다. 하지만 단순히 날씬해 질 수 있다는 목표에만 치중하게 되면 건강이라는 더욱더 중요한 것을 놓칠 수 있다는 점을 간과해서는 안됩니다.
육체적 건강 뿐만 아니라 정신적 건강까지 고려하여 본인의 삶의 질을 전반적으로 향상 시키는 것을 함께 목표로 설정한다면 보다 성공적인 단기간 다이어트가 될 수 있을 것이라 생각합니다.
1. 단기간 다이어트 방법 식단 관리
단기간 다이어트에 있어 가장 중요로 하며 가장 빠른 효과를 볼 수 있는 것은 효과적인 식단 관리라고 할 수 있습니다. 단순히 먹지 않아 급격하게 체중을 감량하는 것이 아니라 적절한 칼로리 조절과 함께 신체에서 반드시 필요로 하는 영양소를 놓치지 않음으로써 대사량이 높은 체질로 변화를 하는 것을 목표로 하시면 되겠습니다.
음식으로 섭취를 하게 되는 영양소는 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄로 구분할 수 있는데 각 영양소를 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다.
1-1 탄수화물
보통 탄수화물 섭취를 0으로 하는 식단을 구성하는 분들도 계시는데 이는 잘못된 방법에 해당합니다. 탄수화물은 우리의 몸에서 에너지원으로 사용되기 때문에 섭취를 아예 하지 않는 것은 금물입니다.
올바른 섭취를 위하여 흰쌀, 밀가루, 설탕은 피하시길 바라며 복합 탄수화물에 해당하는 통곡물, 채소, 과일 등을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식에는 탄수화물이 소량 함유되어 있고 섬유소가 풍부하기 때문에 포만감을 유지하고 혈당 관리에도 도움이 되고 있습니다.
1-2 단백질
단백질은 손상된 근육을 회복하고 근육 생성을 돕는 중요한 영양소로 다이어트를 할 때에 있어 기초대사량을 높히기 때문에 충분히 섭취를 하여야 합니다. 단백질이 풍부한 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋은데 일일 권장량은 본인의 체중(kg) X 1.2~1.8g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
1-3 지방
포화 지방과 트랜스 지방은 다이어트에 독이라고 할 수 있지만 불포화 지방은 몸에 이롭기 때문에 아보카도, 올리브유, 견과류 등을 섭취함으로써 포만감도 높혀주고 건강한 지방까지 함께 챙기시길 바랍니다.
1-4 비타민 및 미네랄
비타민과 미네랄은 채소 및 과일을 통해서 섭취가 가능한데 단순히 면역력을 높히는데에 그치지 않고 신체의 대사량을 활발하게 유지하게 하는데 도움이 되고 있습니다. 만약 식단 관리를 통해 섭취가 부족한 부분이 있다면 영양제를 통해서라도 섭취하는 것이 좋습니다.
단기간 다이어트 식단을 어떻게 짜야 할지 모른 다면 아래의 식단을 참고 하시면 될 것입니다. 식단 관리가 어렵다면 어느정도 공부가 필요로 할 수 있습니다. 귀찮다면 인터넷 등에서 조금만 검색해도 좋은 정보들도 다수 있고, 최근에는 다이어트 도시락도 상당히 잘 나오고 있으므로 적절히 활용하셔도 될 것 같습니다.
| 구분 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 아침 | 오트밀 블루베리 아몬드 | 통곡물빵 아보카도 | 스크램블 시금치 | 요거트 그레놀라 딸기 | 팬케이크 견과류 | 스무디 | 팬케이크 아몬드 |
| 간식 | 요거트 | 당근스틱 후무스 | 견과류 | 오이 후무스 | 삶은계란 | 요거트 | 당근 후무스 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 | 콩 스프 샐러드 | 두부 채소 현미밥 | 혼합채소 샐러드 | 참치 샐러드 | 스프 샐러드 | 연어 샐러드 |
| 저녁 | 연어구이 퀴노아 브로콜리 | 소고기 당근 호박 | 닭가슴살 쌈채소 김치 | 해물스튜 통곡물빵 | 치킨커리 현미밥 | 돼지고기 아스파라거스 | 채소볶음 퀴노아 |
2. 운동을 통한 단기간 다이어트
단기간 다이어트에 있어 식단관리는 매우 중요한 부분이라고 앞서 언급을 하였습니다. 여기에 보다 효과적으로 건강한 체중 감량을 하기 위해서는 적절한 운동을 함께 병행을 하는 것이 좋습니다.
운동을 통해 지방을 연소하고 근육량을 늘려나감으로써 기초대사량을 증가시킴으로 보다 효율적으로 체중 감량을 진행할 수 있습니다. 이 때에도 한가지 방식의 운동을 하는 것 보다는 여러가지 운동을 복합적으로 진행하시는 것이 좋습니다.
2-1 유산소 운동
걷기, 달리기, 수영, 등산 등 유산소 운동은 지방을 태우는데 효과적인 방법으로 잘 알려져 있습니다. 주 5회 이상 꾸준하게 해주는 것이 좋고 적어도 1회 운동시 30분 이상을 해주는 것이 좋습니다.
그러나 유산도 운동에 있어서 중요한 것은 관절 건강을 해치지 않는 것인데 본인의 체중이 과도하게 많이 나가는 비만에 해당하는 경우에는 등산이나 줄넘기 등 관절에 무리가 가는 운동 방법은 택하지 않는 것이 좋고 걷기나 자전거 혹은 수영을 통해 운동하는 것이 좋습니다.
2-2 근력운동
근육은 빠르게 늘려나갈 수 있는 것이 아닌데 단기간 다이어트에 있어 근력 운동이 필요로 할까? 라고 생각하는 분들도 계시겠지만 단기간내에 체중 감량을 목표로 설정했다고 하더라도 지속적으로 이를 유지하고 관리하기 위해서 라면 근력운동은 계속 적으로 해주는 것이 좋습니다.
맨몸운동부터 시작하여 헬스장에서 기구 등을 활용하는 방법까지 다양하게 해볼 수 있는데, 특히 근력 운동에 경험이 없다면 처음부터 무리하기 보다는 가벼운 기구를 통해서 천천히 무게를 늘려나가는 것이 좋고, 무엇보다 한번을 하더라도 정확한 부위에 근육을 자극시키는 것이 제대로된 운동이 될 수 있습니다.
2-3 스트레칭
어떠한 운동을 하더라도 전과 후에 는 스트레칭을 해주는 것이 부상을 방지하고 유연성을 함께 키워나갈 수 있는 방법에 해당합니다. 또한 운동을 쉬는 날이라고 하더라도 스트레칭은 지속적으로 해주는 것이 단기간 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
단기간 다이어트 유지 방법
단기간 내에 성공적인 살빼기가 됬다고 하더라도 우리에겐 가장 큰 적이 하나 남아 있습니다. 바로 요요현상으로 다이어트 후에 다시 체중이 원래로 복귀하는 것을 말하며, 누구에게나 흔하게 발생하는 사항에 해당합니다.
특히 요요현상은 장기간에 걸쳐 진행했을 때 보다 단기간 다이어트로 감량했을 때에 겪을 확률이 훨씬 높기 때문에 이를 방지 하기 위해서는 꾸준한 관리가 필요로 합니다.
식단 관리 및 운동 유지
원하는 체중까지 도달을 했다고 하여 기존의 식습관으로 돌아 가게 되면 급격하게 살이 찔 수 있습니다. 따라서 체중이 유지 될 수 있는 칼로리를 찾는 것이 중요합니다. 단기간 다이어트 식단을 지속적으로 동일하게 유지하는 것은 불가하기 때문에 조금씩 식단의 구성을 바꿔가면서 체중이 유지되는 본인만의 식단을 찾아야 합니다.
또한 운동은 절대로 멈추시면 안됩니다. 그냥 평생 해야하는 숙제라고 생각하시고 꾸준히 하셔야 근육량을 늘리고 유지하여야 기초대사량까지 유지 될 수 있습니다. 체지방을 감량하고 충분한 근육량이 유지되면 어느 정도 먹고 싶은 음식도 그때부터는 섭취할 수 있으므로 운동은 지속적으로 즐기면서 하시길 바랍니다.
스트레스 관리 및 적절한 수면
스트레스를 제대로 관리하지 못하면 과식으로 이어지기 쉽상 입니다. 따라서 다양한 운동, 취미 활동 등을 통해 본인만의 스트레스 해소 방법을 잘 찾는 것도 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
이와 더불어 올바른 수면 역시 체중 관리에 중요한 부분에 해당하므로 최대한 규칙적인 수면패턴과 시간을 유지하시면 도움이 됩니다.