뱃살 빼는 법에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다. 뱃살은 많은 사람들이 고민하는 문제로 특히 나이가 들어갈 수록 늘어나는 뱃살로 인하여 각종 질병의 위험으로부터 노출됨은 물론이며 정신적인 외적인 변화로 인한 스트레스까지 받을 수 있습니다.
특히 다이어트에 있어서 뱃살을 빼는 것이 가장 어렵다는 말이 있듯이 보다 효과적으로 뱃살을 감량하기 위해서는 여러가지 노력이 함께 병행되어야 합니다. 우선적으로 뱃살이 증가하게 된 원인을 파악하여야 하며 식단 관리와 보조제 그리고 운동까지 함께 진행하신다면 보다 효과적으로 뱃살 다이어트가 가능할 것 이므로 너무 스트레스 받지 마시고 지금당장 실천하시길 바랍니다.
뱃살 빼는 법 : 원인부터 분석하자
뱃살을 빼기 위해서는 우선 그 원인부터 제대로 파악하는 것이 중요로 합니다. 뱃살이 찌는 이유는 여러가지가 있는데 각 내용들에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 생활습관
현대인들의 생활습관을 살펴보면 실외에서 있는 시간보다는 실내에서 있는 시간이 압도적으로 길고 무엇보다 의자에 앉아 있는 생활이 보편화 되어 있습니다. 그렇다보니 비활동적인 생활로 인하여 뱃살이 증가하게 됩니다.
뿐만 아니라 패스트푸드 및 음주 문화가 일상화 되어 있다보니 보다 높은 칼로리를 섭취하게 되고 불규칙적인 식습관으로 부터 뱃살이 보다 증가하게 되는데 특히 잦은 야식과 간식으로 인하여 더욱더 뱃살을 쌓일수 밖에 없으므로 이러한 생활패턴을 분석하여 개선하는 것이 중요합니다.
2. 유전
비만에 있어 유전적인 요인은 간과할 수 없는 요소에 해당합니다. 복부 비만에 대한 가족력이 있는 경우에는 보다 높은 확률로 뱃살이 축적되는 경향을 겪을 수 있습니다. 유전적인 요소 자체를 없앤다는 것은 어렵지만 사전에 미리 관리를 해 나가는 것이 중요하며 보다 많은 노력이 필요합니다.
3. 스트레스
현대인들에게는 여유가 부족합니다. 그렇다보니 스트레스에 과도하게 노출이 되어 있는데 이러한 스트레는 신체의 호르몬 균형을 무너뜨리게 됩니다. 특히 코르티솔 호르몬 분비를 증가시키는 것이 특징인데 해당 수치가 높아지면 더욱더 지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 스트레스를 적절히 관리하지 못하는 경우 복부비만으로 이어지기 쉽고 더 나아가 건강에도 좋지 못하기 때문에 평소 관리를 하는 것이 좋습니다.
뱃살 다이어트 : 식단관리
뱃살 빼는 법에 있어 당장 실천할 수 있는 방법으로 식단관리는 결코 빼놓을 수 없는 사항에 해당합니다. 뱃살 뿐만 아니라 전체적인 다이어트에 있어 식단을 관리하는 것은 핵심적인 요소에 해당하는데 많은 분들께서는 식단관리에 대한 오해를 하고 있어 문제가 되고 있으므로 올바른 관리 방법에 대해 숙지하시길 바랍니다.
특히 식단을 관리함에 있어 칼로리를 줄이는 것에만 집착을 하시는 분들이 많이 계시는데, 다이어트를 위한 식단관리는 적정 칼로리의 음식을 섭취함과 동시에 영양의 균형을 맞춰야 합니다.
1. 저칼로리 식단
저칼로리 식단은 체중 감량에 있어 가장 기초가 되는 내용으로 칼로리 섭취를 줄여줌으로써 체중이 감량된다는 것은 다들 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 앞서 언급한 바와 마찬가지로 저칼로리 식단을 유지하면서 반드시 필요한 영양소에 대한 균형을 잃지 않는 것이 중요합니다.
특히 단백질, 비타민 및 무기질 등을 잘 섭취하여야 하며 우리의 몸에 필요한 탄수화물과 지방의 경우에도 아예 섭취를 하지 않는 것이 아니라 적절히 조절을 해가며 섭취하는 것이 포인트 입니다. 예를 들어 흰쌀밥 대신 통곡물을 위주로 섭취하며 아보카도 및 올리브 오일과 같은 불포화 지방을 섭취하는 것에 해당합니다.
2. 뱃살 다이어트에 좋은 음식
뱃살을 감량하는데에 있어 도움이 되는 음식은 고단백 식품, 섬유질, 불포화 지방으로 구분해 볼 수 있습니다. 구체적인 음식의 종류에 대해서 안내해드리므로 참고하시면 되겠습니다.
- 고단백 식품 : 닭가슴살, 생선, 콩류
- 섬유질 : 통곡물, 과일, 채소
- 불포화 지방 : 아보카도, 올리브유, 견과류
3. 피해야하는 음식
뱃살 빼는 방법 중 피해야하는 음식에 대해서도 알아두면 좋습니다. 특히 설탕이 많이 포함된 음료나 디저트의 경우에는 혈당을 급격하게 상승시키고 인슐린 분비를 촉진시켜 지방을 축적시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
또한 패스트푸드는 칼로리가 높은 반면 영양가는 낮기 때문에 피하는 것이 좋고, 흰쌀, 밀가루, 파스타 등 정제된 탄수화물역시 체중의 증가와 연관된 음식에 해당하므로 가급적 피하시길 바랍니다.
1주일 식단을 아래과 같이 구성해 보았는데, 반드시 이대로 해야한다는 것은 아니므로 본인 만의 식단을 스스로 편성해 보시길 바랍니다.
| 요일 | 아침 | 간식 | 점심 | 간식 | 저녁 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월요일 | 오트밀 1컵 + 바나나 1개 + 아몬드 10g | 그릭 요거트 1컵 | 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 채소) | 사과 1개 | 구운 연어 100g + 브로콜리 + 퀴노아 1/2컵 |
| 화요일 | 스크램블 에그 2개 + 통곡물 토스트 1조각 | 당근 스틱 + 후무스 | 렌틸콩 샐러드 (렌틸콩 1컵, 채소) | 오이 슬라이스 + 저지방 요거트 | 쇠고기 스테이크 100g + 아스파라거스 + 고구마 1개 |
| 수요일 | 그릭 요거트 + 블루베리 1/2컵 + 견과류 10g | 삶은 계란 1개 | 두부 볶음 (두부 100g, 야채 혼합) | 배 1개 | 구운 닭다리살 100g + 시금치 + 찐 감자 1개 |
| 목요일 | 스무디 (시금치, 바나나, 아몬드 밀크, 단백질 파우더) | 셀러리 스틱 + 땅콩 버터 | 퀴노아 볼 (퀴노아 1컵, 아보카도, 검은콩) | 요거트 + 시나몬 약간 | 생선구이 100g + 브로콜리 + 현미 1/2컵 |
| 금요일 | 오트밀 1컵 + 사과 조각 + 시나몬 | 견과류 한 줌 | 채소 스프 + 통곡물 빵 1조각 | 체리 1컵 | 닭가슴살 100g + 구운 채소 믹스 + 퀴노아 1/2컵 |
| 토요일 | 스크램블 에그 2개 + 아보카도 | 요거트 + 그래놀라 | 참치 샐러드 (참치 100g, 채소 혼합) | 오렌지 1개 | 쇠고기 볶음 (쇠고기 100g, 채소) + 현미 1/2컵 |
| 일요일 | 팬케이크 (오트밀가루) + 메이플 시럽 조금 | 당근 스틱 + 후무스 | 퀴노아 샐러드 (퀴노아, 병아리콩, 채소) | 바나나 1개 | 구운 닭가슴살 100g + 시금치 + 찐 고구마 1개 |
운동을 통한 뱃살 빼는 법
식단관리와 함께 운동은 뱃살 다이어트에 있어 필수적인 요소라고 할 수 있을 만큼 두가지는 반드시 병행되어야 할 것입니다. 운동을 통해 체중 감량과 동시에 건강한 신체로 변화하며 스트레스 해소 및 심리적인 안정에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
1. 유산소운동
유산소 운동은 체지방 연소와 심혈관 건강에 있어 좋은 운동 방법으로 심박수를 높히며 에너지를 소비합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 있는데 적어도 주 3~5회를 실시하는 것이 좋고 무엇보다 1회 운동 시간을 30분 이상으로 설정하는 것이 바람직합니다.
2. 복부 근력 운동
복부 운동은 뱃살을 집중적으로 감량시키기 위한 운동 방법으로 근육을 강화시키고 체지방을 줄이는데 효과적입니다. 대표적인 복부 근력 운동으로는 플랭크, 크런치, 레그 레이즈 등이 있습니다. 운동을 통해 기초 대사량을 높히는 것은 성공적인 다이어트와 요요현상 방지에 큰 효과가 있으므로 반드시 운동을 하시길 바랍니다.
플랭크
플랭크 운동은 몸의 중심을 강화함과 동시에 코어 근육을 활성화 하는데 효과적인 운동방법으로 다양한 변형 자세를 통해서 본인의 수준에 맞추어 강도를 조절할 수 있으며 복부 운동에 탁월합니다.
- 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다. 이 때에 머리부터 발끝가지 일직선이 되도록 노력하여야 하며 엉덩이가 올라가거나 내려가는 자세가 되지 않도록 해야 합니다.
- 호흡은 자연스럽게 하면서 자세를 유지하고 초보자의 경우 20초 정도 정확한 자세를 유지하는 것을 목표로 하여 그 시간을 점차 적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
크런치
복근을 강화할 수 있는 운동 중 크런치는 윗몸 일으키기의 변형 동작에 해당합니다. 올바른 자세를 통해서 하는 것이 매우 중요하며 측면복부 및 하복부에 자극을 주기 위한 사이드 크런치, 리버스 크런치로 변형하여 운동을 하실 수 있습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 굽히고 손은 머리뒤에 두거나 가슴 앞에 교차합니다. 특히 머리뒤에 손을 두는 경우에는 목에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
- 복부에 힘을 주어 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어올리고 숨을 들이쉬며 상체를 천천히 바닥으로 내리는 과정을 10회 정도 반복합니다.
철봉 레그레이즈
레그 레이즈는 복근과 하체를 강화하는 운동으로 바닥에서 하는 방법도 있으나 철봉에 매달려서 하는 방법도 있습니다. 단, 해당 운동이 너무 힘들고 어려운 경우에는 바닥에서 진행하거나 우선을 철봉 매달리기부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 손을 어깨 넓이로 벌리고 철봉에 매달려 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 천천히 올리는데 이 때에 복부에 힘이 들어 가야 합니다. 기본적으로 다리를 수평까지 올립니다.
- 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 내리는데 이 때에 허리가 휘지 않도록 하며 10회정도 반복하여 진행하시면 됩니다.
다이어트 보조제
다이어트 보조제는 보다 효율적으로 체중 감량을 희망하는 분들께 관심을 받고 있는 것 중 하나 입니다. 이러한 보조제의 경우 지방 연소 촉진제, 식욕 억제제. 대사 증진제로 구분하여 살펴볼 수 있는데, 필요한 경우 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
각 보조제 별로 어떠한 성분이 주를 이루고 있으며 어떠한 효과를 기대해 볼 수 있는지 알아보도록 할 것이므로 참고하시어 뱃살 다이어트에 활용하신다면 도움이 될 것이라 생각합니다.
1. 지방 연소 촉진제
체내 지방이 보다 잘 연소될 수 있도록 보조하는 제품으로 주된 성분으로는 카페인, 녹차 추출물, L-카르티닌 등이 해당합니다. 지방이 에너지로 변화하는데 도움을 주고 신진대사를 활발하게 하여 에너지 소비를 증가시키는데 도움이 되고 있습니다.
지방 연소 촉진제의 경우 단독으로 섭취하는 것보다는 운동과 함께 병행하였을 경우 더욱더 효과적일 수 있으나 카페인이 높은 함량의 제품의 경우 불면증 및 심박수 증가 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 카페인에 부작용이 있는 경우에는 섭취하지 않아야 합니다.
2. 식욕 억제제
포만감을 느끼게 하여 식사량을 줄이게 하는 역할을 하는 보조제로 대표적인 성분으로는 글루코만난, 가르시니아 캄보지아 추출물, 5-HTP 등이 해당합니다. 마찬가지로 균형 있는 식단과 운동을 함께 병행하는 경우에 보다 높은 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
3. 대사 증진제
신진대사를 높히는데 도움을 주어 체중 감량이 잘 될 수 있도록 도와주는 보조제로 비타민 B군, 크롬, 아미노산과 같은 성분이 주를 이루고 있습니다. 과다 복용하는 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량에 맞추어 섭취하는 것이 좋습니다.