중년 여성 다이어트 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 분명 자신은 살이 잘 안찌는 체질인줄 알고 있었는데도 불구하고 늘어나는 뱃살, 팔뚝살, 등살 등이 확연하게 느껴지시는 분들도 많이 계실 것으로 생각됩니다. 하지만 대다수는 나이가 들면서 불필요한 살이 찌게 되는데 기초대사량이 낮아지고 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않기 때문입니다.
따라서 적절한 다이어트 방법을 선택하는 것이 좋은데 이 시간에는 중년 여성들을 위한 효과적인 다이어트 방법과 더불어 생활습관을 개선할 수 있는 내용을 소개하고자 합니다. 체중 감량과 더불어 신체뿐만 아니라 정신적인 건강을 함께 챙기실 수 있기를 바랍니다.
중년 여성 다이어트 필요성
이 시기에 다이어트가 필요한 이유는 단순한 외적인 이유뿐만 아니라 건강을 지키고 각종 질병으로 부터 예방을 하는데 함께 목적이 있습니다. 중년이 되면 호르몬의 변화와 신체의 변화에 따라 체중이 증가하게 되는데 이러한 원인을 잘 파악하고 있는 것이 중요합니다.
특히 중년이 되면 신진대사율이 감소하게 되는데 이는 곧 에너지를 소모하지 않고 축적시키는 체질로 되는 것이기 대문에 동일한 양의 음식을 섭취한다고 하더라도 살이 잘 찌게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 에스트로겐의 감소는 체지방 분포에 영향을 미치게 되는데 이로 인하여 특히 복부에 집중적으로 살이 찌는 경험을 하게 됩니다.
중년 여성 효과적인 다이어트 방법
중년 녕성의 다이어트는 갑작스럽게 달라진 신체와 건강을 동시에 챙길 수 있는 방법으로 진행하는 것이 좋습니다. 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형잡힌 식단은 물론이며 적절한 운동과 생활 습관을 개선하는 3가지 만으로도 효과적인 다이어트가 될 수 있습니다.
하지만 이러한 내용에 대해서 이미 잘 알고 있음에도 불구하고 실천을 하지 않는 것이 가장 큰 문제가 되고 있습니다. 하지만 각종 질병의 위험이 커지는 시기인만큼 체중 관리를 하지 않으면 각종 질병으로 인한 삶의 질이 떨어질 수 있으므로 꼭 변화하시길 바랍니다.
식단 관리 어떻게 할까?
균형 잡힌 식단은 중년 다이어트에 있어서 가장 중요한 부분에 해당합니다. 물론 식단을 관리하여 일일이 챙겨먹는 것이 귀찮을 수 있으나 반드시 시작하여 일상화 시키는 것이 건강을 지킬 수 있는 방법이라는 것을 간과하지 않으시길 바랍니다.
- 풍부한 단백질 섭취 : 단백질은 근육의 회복 및 생성에 반드시 필요한 영양소로 적절한 근육량을 유지하여 대사율을 높히는데 큰 도움을 줍니다.
- 섬유질 : 소화에 도움이 되는 영양소로 포만감을 유지하는데도 효과적입니다. 중년시기에는 반드시 섬유질의 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.
- 불포화 지방 섭취 : 체중 감량을 위해 지방을 아예 섭취 하지 않는 분들도 계시는데 지방은 우리의 몸에 있어 반드시 필요한 성분으로 포화 지방의 섭취를 줄이고 불포화 지방을 섭취하시면 되겠습니다.
- 설탕 제한 : 설탕을 멀리하는 것이 좋은데 특히 아무생각 없이 마시는 탄산 음료는 체중감량에 매우 치명적입니다.
중년 어성들이 건강하게 체중을 조절할 수 있는 균형 잡힌 식단에 대한 예시 입니다. 본인의 상황에 따라 조절할 수 있습니다. 중요한 것은 균형 잡힌 영양소를 반드시 포함하여 칼로리를 적절하게 조절할 수 있도록 구성을 하시면 됩니다.
만약 식단 관리를 스스로 하는 것이 어려운 경우에는 최근에는 다이어트 도시락 등이 보편화 되어 편리하게 식단관리를 할 수 있으므로 이를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
| 구분 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 아침 | 오트밀 블루베리 아몬드 | 통곡물빵 아보카도 | 스크램블 시금치 | 요거트 그레놀라 딸기 | 팬케이크 견과류 | 스무디 | 팬케이크 아몬드 |
| 간식 | 요거트 | 당근스틱 후무스 | 견과류 | 오이 후무스 | 삶은계란 | 요거트 | 당근 후무스 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 | 콩 스프 샐러드 | 두부 채소 현미밥 | 혼합채소 샐러드 | 참치 샐러드 | 스프 샐러드 | 연어 샐러드 |
| 저녁 | 연어구이 퀴노아 브로콜리 | 소고기 당근 호박 | 닭가슴살 쌈챗호 김치 | 해물스튜 통곡물빵 | 치킨커리 현미밥 | 돼지고기 아스파라거스 | 채소볶음 퀴노아 |
중년 여성 운동
운동역시 건강한 다이어트를 위해 반드시 필요한 요소에 해당합니다. 하지만 마음만 앞서 처음부터 무리한 운동으로 중도에 포기를 하는 분들도 많이 계시므로 운동량은 천천히 늘려나가시면 되겠습니다.
- 유산소 운동 : 유산소 운동은 지방을 연소시키는 것은 물론이며 심장의 건강을 개선하는데도 탁월한 효과를 보이고 있습니다. 걷기부터 시작을 하는 것이 좋은데 체중이 많이 나가는 상황에서 줄넘기, 등산 등을 하는 경우에는 무릎에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 반드시 30분 이상 진행하는 것이 좋고 적어도 주 3회에서 5회까지는 반복하여 하시길 바랍니다.
- 근력 운동 : 근육량을 늘려나가기 위해서는 적절한 근력 운동이 필요로 합니다. 기구를 이용해서 하는 운동이라면 무조건 무겁고 많이 하는 것이 좋은 것이 아니며 하나를 하더라도 정확하게 원하는 부위의 근육을 자극할 수 있어야 합니다.
- 스트레칭 : 운동을 사직하기 전과 후에는 반드시 적절한 스트레칭을 진행하시길 바랍니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 유연성을 증가시켜 운동중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있으며 스트레칭 자체만으로도 운동효과가 있습니다.
생활습관 개선
생활습관을 개선하는 것 만으로도 어느정도 체지방 감량에 도움이 되므로 건강한 다이어트를 위해서는 그동안에 잘못된 각종 생활습관을 모두 고치고 개선하시길 바랍니다.
- 규칙적인 식사 : 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들여야 합니다. 불규칙한 식습관은 오히려 과식하게 되는 지름길이 되고 과식은 체중 감량에 악영향을 미치게 됩니다.
- 충분히 물 마시기 : 하루 최소 8잔의 물을 섭취하는 것을 목표로 하시길 바랍니다. 물은 체내의 대사를 원활하게 합니다.
- 적절한 수면 : 수면은 충분히 취하시길 바랍니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면시간을 확보하여야 하며 규칙적인 시간에 잠들고 깨는 것이 좋고 수면 자체의 질적인 측면도 중요하므로 편안한 취침이 되어야 할 것입니다.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스가 받게 되면 식욕을 자극 시켜 과식을 하게될 확률이 매우 높습니다. 본인만의 스트레스 푸는법을 찾아 반드시 해소하시길 바랍니다.
중년 여성 다이어트 방법이 간단하게 소개가 되었는데, 이론상 간단하기는 하지만 이것을 생활화 한다는 것이 매우 어려울 것입니다. 하지만 시작을 하지 않으면 아무런 변화가 오지 않으므로 마음을 굳게 먹고 꼭 시작하시길 바랍니다.
중년 여성 다이어트 보조제
다이어트 보조제는 부족한 영양소를 챙기실 수 있으며 그 종류도 무수히 많이 있습니다. 따라서 아무 제품이나 선택을 하는 것보다는 본인에게 적합한 보조제를 통해 균형잡힌 식단과 운동을 함께 한다면 도움이 될 것이라 생각합니다.
보통 중년 여성분들께서 많이 이용하는 제품으로는 식이섬유 보조제, 단백질 보충제, L-카르티닌, 비타민 및 미네랄 보충제, 녹차 추출물, 프로바이오틱스 등이 있습니다.