출산후 다이어트에 대해서 고민하는 여성분들이 많이 계실 것으로 생각합니다. 임신 기간 동안 체중이 증가하고 호르몬 수치가 급격하게 변화함에 따라서 체중과 피부에 영향을 미치게 되는데 특히 출산을 하고 나면 복부의 피부가 늘어나고 이 때에 체지방이 더욱 축적될 수 있기 때문에 적절한 관리가 필요로 합니다.
물론 어느정도 시간이 흐르면 원래의 몸으로 되돌아 오는 경우도 있지만 그 과정에 있어서 스트레스를 받는분들도 적지 않게 있기 때문에 적절한 다이어트를 통해서 자신감을 되찾는 것이 중요로 할 것입니다.
출산후 다이어트 필요성
과도한 체중은 여러가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병에 대한 위험이 높아지게 되므로 적절한 체중 관리가 필요로 합니다. 뿐만 아니라 출산후의 체중 증가는 심리적으로도 안좋은 영향을 미칠 수 있고 심각한 경우 우울증으로 이어질 수도 있습니다.
따라서 임신을 하기 전과 출산을 한 이후의 신체 변화에 대해서 파악하고 목표를 설정하여 다이어트를 시작하는 것이 바람직하며 너무 단기간에 끝장을 보겠다는 방식이 아닌 제대로된 방법으로 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 방법을 택하는 것이 좋습니다.
출산후 다이어트 시기
출산을 하게 되면 우선 신체의 기능을 회복하는 것이 가장 중요로 합니다. 보통은 출산 후 6~8주 정도는 무리하지 않고 몸이 자연스럽게 회복할 수 있도록 하는 것에 집중해야 합니다. 특히 자연분만이 아닌 재왕절개 수술을 통하여 출산을 한 경우라면 더욱더 회복에 신경을 써야 합니다.
출산 후 2개월 정도가 지나면 어느정도 몸이 회복되었기 때문에 본격적으로 다이어트를 시작할 수 있습니다. 하지만 갑작스럽게 식단을 줄이고 운동량을 늘리면 몸에 무리가 오기 때문에 강도 낮은 운동과 함께 건강한 식단으로 시작하는 것이 좋습니다.
출산후 다이어트 식단
출산 이후 다이어트를 성공적으로 이루기 위해서는 반드시 올바른 식습관이 뒷받침되어야 합니다. 특히 출산 직후 신체가 회복되는 과정에 있어서 충분한 영양 섭취는 매우 중요한 사항인데 체중 감량의 효과를 기대해볼 수 있는 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.
간혹 급격하게 살을 빼야겠다는 이유로 굶은 것을 택하는 분들도 계시는데 이렇게 해서 당장 체중감량의 효과를 보더라도 결국 먹게 되면 요요현상이 올 수 밖에 없으므로 굶는 다이어트는 애초에 생각조차 하지 않는 것이 바람직합니다.
균형잡힌 식단
우리의 몸에 필요한 여러가지 영양소를 골고루 섭취해야합니다. 특히 출산 이후 아이에게 모유수유를 하는 경우라면 보다 많은 단백질, 칼슘, 철분, 비타민, 엽산이 필요로 합니다.
단백질
단백질은 근육을 생성하고 회복하는데 중요한 역할을 하는 영양소로 체중 감량에 있어 매우 중요한 역할을 하는데 특히 출산 직후에는 몸의 근육량이 감소할 가능 성이 높기 때문에 이를 보충하기 위하여 단백질은 반드시 챙겨야 합니다.
추천식품 | 닭가슴살, 생선, 두부, 콩, 쇠고기, 계란 |
섭취방법 | 매 끼니 별 단백질을 포함하여 섭취 |
비타민 및 무기질
신체의 다양한 기능을 지원하게 되는 비타민과 무기질은 다이어트는 물론 면역력 강화에도 큰 도움이 되는 사항으로 특히 출산 이후에는 철분 및 칼슘이 보다 많이 필요로 할 수 있으므로 신경을 써서 챙겨 드셔야 합니다. 음식만으로 섭취가 힘든 경우에는 영양제로 섭취하셔도 됩니다.
추천식품 | 채소, 견과류, 과일, 생선, 콩류, 유제품 |
섭취방법 | 다양한 색의 채소와 과일을 골고루 섭취 |
불포화 지방
불포화 지방은 적절한 양을 섭취하게 되면 다이어트에 많은 도움이 되는데 특히 오랜 시간동안 포만감을 유지하기 때문에 과식을 방지할 수 있으며 뿐만 아니라 지방이 연소되는데 도움을 주며 비타민의 흡수를 도와 영양소가 제 기능을 할 수 있도록 돕습니다.
추천식품 | 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨푸드 |
섭취방법 | 간식 및 샐러드로 만들어서 섭취 |
탄수화물
탄수화물은 없어서는 안될 영양소에 해당하지만 정제된 탄수화물을 섭취하는 것은 좋지 않으므로 복합 탄수화물로 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 포만감이 더 길고 혈당 조절에도 도움이 되고 있습니다.
추천식품 | 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 통밀 제품 |
섭취방법 | 샐러드, 간식, 스무디, 통밀 파스타 등으로 활용 |

산후 다이어트 1주일 식단
1주일 식단을 한번 편성해 보았습니다. 반드시 해당 식단으로 구성을 하라는 것은 아니며 참고하시어 활용하시면 됩니다. 본인이 섭취하는 식단을 기록하고 관리하는 것은 칼로리를 조절하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
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월요일 | 오트밀 (우유 또는 아몬드 우유) + 바나나 | 현미밥 + 닭가슴살 샐러드 (채소 포함) | 구운 연어 + 스팀한 브로콜리 + 고구마 | 요거트 + 견과류 |
화요일 | 스크램블 에그 + 통밀 토스트 + 토마토 | 렌틸콩 스프 + 통곡물 빵 | 쇠고기 볶음 + 쌈채소 + 현미밥 | 사과 + 아몬드 |
수요일 | 그릭 요거트 + 블루베리 + 그래놀라 | 퀴노아 샐러드 (채소, 닭가슴살 포함) | 오븐에 구운 닭다리 + 채소구이 | 당근 스틱 + 후무스 |
목요일 | 바나나 팬케이크 (귀리가루 사용) | 통밀 파스타 + 토마토 소스 + 채소 | 생선구이 + 시금치 나물 + 고구마 | 오렌지 + 호두 |
금요일 | 치아씨드 푸딩 + 딸기 | 두부 스테이크 + 샐러드 | 불고기 + 쌈채소 + 현미밥 | 과일 스무디 (시금치 포함) |
토요일 | 아보카도 토스트 + 삶은 계란 | 채소 볶음 + 렌틸콩 + 현미밥 | 구운 닭가슴살 + 브로콜리 + 고구마 | 요거트 + 과일 |
일요일 | 스무디 볼 (바나나, 시금치, 요거트) | 해산물 샐러드 + 통밀 빵 | 채소 스튜 + 현미밥 | 견과류 믹스 |
운동을 통한 출산후 다이어트
신체 회복과 체중 감량을 위하여 식단관리와 함께 운동역시 필수로 하셔야 하는데 앞서 언급한 바와 마찬가지로 출산 후 2개월 정도가 지난 다음 운동을 시작하시면 되고, 재왕절개로 출산한 경우라면 주치의와 상담을 하신 뒤 시작하는 것을 권장드립니다.
지나친 욕심으로 처음부터 운동의 강도를 본인이 감당할 수 있는 수준 이상으로 한다면 금방 지쳐서 운동을 지속할 수 없습니다. 운동은 적당히 지속적으로 하는 것이 더욱더 중요하므로 구체적인 목표를 설정하고 세분화하여 도전하신다면 동기부여에 긍정적일 수 있습니다.
걷기
출산 후 걷는 체력이 회복되는데 도움이 되고 심혈관 건강까지 개선할 수 있습니다. 운동을 할 때에는 천천히 걷기 보다는 빠른 걷기로 30분 이상 실행하시면 됩니다.
스트레칭
근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높히는데 도움이 되는데 특히 출산한 이후에는 허리 및 복부를 중신으로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 아침에 일어 났을 때, 운동을 하기 전과 후 10분 정도 스트레칭을 하는 것은 부상방지는 물론 체중 감량에도 긍적적입니다.
요가
출산후 다이어트로 요가를 많이 선택하게 되는데, 요가의 경우 신체 회복은 물론 심리적으로도 안정을 찾을 수 있는 운동 방법에 해당합니다. 하지만 지나치게 어려운 동작을 시작하기 보다는 간단한 자세부터 시작하는 것이 좋으며, 운동 도중 통증이나 불편함이 동반되면 중단하고 휴식을 취하시길 바랍니다.
복부운동
출한이후 쳐진 복부를 회복하기 위하여 복부 운동을 하시면 좋은데 크런치나 플랭크 같은 기초적인 운동을 가볍게 시작하여 익숙해지면 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다.
다이어트 보조제 약 복용 괜찮을까?
출산을 한 이후 다이어트 약 이나 보조제를 고려하는 분들도 계실텐데 우선적으로 모유수유를 하는 분들이라면 의사와 상의를 하는 것이 바람직합니다. 어떠한 성분으로 구성된 제품인지 모르는 상황에서 온라인 상에서 된다 안되다를 논의하는 것 자체가 맞지 않다고 생각합니다.
물론 수유를 하지 않는 경우에는 다이어트 약이나 보조제를 드시는 경우도 있는데, 마찬가지로 의사와 상의하고 결정하는 것이 좋을 것 같다는 개인적인 생각입니다.
또한 부작용에 대해서도 항상 고려를 하여야 하는데 다이어트 약이나 보조제로 부터 겪을 수 있는 부작용은 불안 및 불면증, 구토, 설사 및 소화불량 등이 있으므로 각별히 주의하시길 바랍니다.