정밀 대사량 분석 솔루션

기초대사량 계산기

성별, 나이, 키, 체중과 평소 활동량만 선택하세요. 해리스-베네딕트 최신 공식을 적용해 내 몸의 숨은 숨만 쉬어도 타는 칼로리와 하루 총 에너지 소비량을 실시간 예측합니다.

지금 계산하기

해리스-베네딕트 최신 공식

TDEE 활동대사량 연동

100% 무료 무제한 조회

성별

나이

키 (cm)

몸무게 (kg)

평소 활동량

대사량 분석 결과

기초대사량 (BMR) -

하루 총 소비 칼로리 (TDEE) -

목표별 추천 하루 섭취 가이드

체지방 감량 식단 (다이어트) -

현재 체중 유지 식단 (린매스업) -

근육량 증가 식단 (벌크업) -

알고리즘 및 계산 기준 안내

본 계산기에 적용된 과학적 공식과 활동대사량(TDEE) 승수 기준입니다.

개정된 해리스-베네딕트 공식

남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 신장cm) - (5.677 × 나이)

여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) - (4.330 × 나이)

※ 전통적인 1919년 공식의 오차를 대폭 보완하여 학계 및 스포츠 영양학계에서 가장 널리 통용되는 정밀 개정 표준 수치입니다.

하루 총 소비 칼로리(TDEE) 산출 기준

활동 수준	상세 설명	활동 계수
거의 없음	운동을 전혀 하지 않고 주로 앉아서 생활	BMR × 1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 걷기 또는 스트레칭	BMR × 1.375
보통 활동	주 3~5회 적당한 강도의 웨이트/유산소 운동	BMR × 1.55
적극적 활동	주 6~7회 격렬한 운동 또는 신체 활동량이 많은 직종	BMR × 1.725
매우 적극적	매일 2회 이상 고강도 훈련을 하는 선수 또는 무거운 짐을 드는 육체노동	BMR × 1.9

자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량과 하루 권장 섭취 칼로리에 대해 가장 많이 묻는 질문입니다.

다이어트 시 기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 되나요?

기초대사량 미만으로 극단적인 단식을 지속하면 우리 몸은 비상사태로 인식하여 기초대사량 자체를 낮춰버립니다. 에너지 소비를 최소화하기 위해 지방 대신 근육을 먼저 분해하기 때문에, 초기에는 살이 빠지는 듯하다가 결국 심각한 근손실과 함께 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 '요요 현상' 체질로 변하게 됩니다. 다이어트 시에도 최소한 기초대사량만큼은 섭취하는 것을 권장합니다.

인바디로 측정한 기초대사량과 왜 차이가 나나요?

체성분 분석기(인바디 등)는 개인의 실제 '골격근량'을 측정하여 대사량을 추정하는 반면, 본 계산기는 수많은 통계 데이터를 기반으로 한 표준 공식(해리스-베네딕트)을 사용합니다. 근육량이 평균보다 압도적으로 많은 운동선수나 반대로 근육량이 너무 적은 분들은 인바디 수치와 약간의 오차가 발생할 수 있습니다. 다만, 일반적인 신체 비율을 가진 분들에게는 본 공식의 추정치도 매우 정확합니다.

기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 무엇인가요?

가장 확실한 방법은 근육량(제지방량)을 늘리는 것입니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 또한, 충분한 단백질 섭취를 통해 음식을 소화할 때 발생하는 열량(식사성 발열효과)을 유도하고, 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취해 대사 호르몬을 정상화하는 것도 기초대사량 증가에 큰 도움을 줍니다.

TDEE(하루 총 소비 칼로리)가 다이어트에 왜 중요한가요?

체중 변화의 절대 법칙은 '섭취 칼로리 vs 소비 칼로리'의 균형입니다. TDEE는 내가 하루 동안 숨쉬고, 움직이고, 운동하며 소비한 총에너지입니다. 따라서 체중을 감량하고 싶다면 [TDEE - 300~500kcal] 정도로 먹는 '칼로리 적자' 상태를 만들어야 가장 건강하고 과학적으로 체지방을 줄일 수 있습니다.

계산된 칼로리를 200% 활용하는 법

정확한 BMR과 TDEE를 구했다면, 이제 식단에 대입해 실천할 차례입니다.

✓ 나에게 맞는 영양소(탄·단·지) 비율 설정

목표 칼로리를 정했다면 일반적인 건강 다이어트 기준으로 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방 2의 비율로 하루 총열량을 분배하는 것이 가장 이상적입니다. 근육 성장이 목표라면 단백질 비중을 조금 더 높여주세요.

✓ 정확한 기록을 통한 주간 모니터링

수학적 계산 공식은 훌륭한 나침반이지만, 개인의 소화 흡수율에 따라 오차가 있을 수 있습니다. 목표 칼로리를 1~2주간 철저히 지켜보며 눈바디와 체중 변화를 모니터링하고 본인에게 맞게 상하 조절을 거쳐야 합니다.

💡 눈바디의 핵심, 체지방률도 확인해 보셨나요?

몸무게와 대사량만으로는 '마른 비만'이나 '근육형 과체중'을 판가름하기 어렵습니다.
줄자 하나로 미 해군 공식 체지방률을 지금 바로 측정해 보세요!

체지방 계산기 바로가기 →